Entspannungsübungen

Spanne deine Unterleibsmuskeln und ziehe sie nach innen gegen die Wirbelsäule. Während du dies tust, beobachte, wie die Spannung sich anfühlt, du wirst entdecken, dass du auch die Muskeln am unteren Rücken anspannst und dass deine Atmung beeinflusst wird. Entspannen.

Dein Partner kann mit beiden Händen den unteren Teil deines Bauches massieren in kontinuierlichen, fliessenden Bewegungen, langsam und regelmässig streichend in einem Halbkreis. Leichte Massage direkt über dem Schambein hilft ebenfalls.

Um genau zu spüren, wie es sich anfühlt, wenn die Schultern sich verspannen, konzentriere dich darauf, die Schulterblätter nach hinten gegeneinander zu pressen, wie wenn es Engelsflügel wären, die du hinten zusammenführen könntest.

Dein Partner legt die Hände auf deine Schultern, mit leichtem Druck der Handballen auf deine Vorderseite der Schultern. Du solltest sofort die Spannung loslassen, hinausfliessen lassen durch die Hände. Die Hände können langsam weggenommen werden.

Wenn sich Spannung aufbaut während der Wehen wird dir ein fester Druck auf deine Schultern oder auf eine der Schultern sofort ermöglichen, die Spannung loszulassen.

Schiebe deine Augenbrauen nach oben und beachte, wie sich das anfühlt. Die Schädelmuskeln könnten sich so verspannen während der Wehen.

Dein Partner soll die Hände zu einer Kappe formen und auf deinem Kopf ablegen. Wenn du den Druck der Hände fühlst, lass los. Schliess deine Augen. Wenn dein Partner merkt, dass deine Spannung nachlässt, kann er/sie den Druck der Hände langsam lösen. Dabei visualisierst du, wie restliche Spannung wegfliesst.

Zieh deine Augenbrauen zusammen, wie wenn du Kopfweh hättest oder wie bei sehr hellem Licht und beobachte, wie sich das anfühlt. So könnte es sich anfühlen, wenn du dich stark konzentrierst während der Wehen.

Dein Partner presst sanft mit je 2 Fingern an beiden Seiten deines Kopfes bei den Schläfen. Lass Verspannung los, sobald du den Druck spürst. Dann kann dein Partner den Druck der Hände langsam lösen. Dabei visualisierst du, wie restliche Spannung wegfliesst.

Spann deine Armmuskeln an und beobachte, wie sich das anfühlt. Dein Partner beobachtet das und wenn er sieht, wie sich die Armmuskeln verspannen, gibt er/sie leichten Druck auf den Arm. Dein Partner legt eine Hand auf die Vorderseite der Schulter und die andere an die Innenseite deines Oberarms um den grossen Oberarmmuskel. Sobald du die Wärme und den Druck der Berührung spürst, lass völlig los in deinen Armmuskeln.

Die Hand des Partners beim Oberarm fährt langsam hinunter zum Handgelenk, die andere bleibt bei der Schulter. Während die Hand runterfährt, lass restliche Verspannung wegfliessen. Das Wegstreichen vom Körper nach aussen und weg fühlt sich sehr gut an während der Wehen. Versuch es beim Beginn jeder Kontraktion.

Drück deine Knie fest zusammen und beobachte dabei, wie sich deine inneren Oberschenkelmuskeln anfühlen.

Dein Partner legt seine Hände je auf die Aussenseite deiner Oberschenkel und du entspannst zu seiner Berührung, während deine Knie locker nach aussen fallen.

Streck ein Bein aus und zieh den Fuss an und spüre die Muskelspannung, die daraus folgt.

Dein Partner hält eine Hand an die Innenseite deines Oberschenkels und streicht langsam und fest am Bein hinunter zum Fussgelenk. Du entspannst in die Wärme der Berührung.

Beobachte, was passiert, wenn du deine Knie nach aussen presst, konzentriere dich auf die Spannung an der Oberschenkel-Innenseite.

Dein Partner hält seine Hände an die Innenseite deiner Oberschenkel und du entspannst dorthin. Dein Partner streicht mit festen Händen der Innenseite entlang nach unten zu den Füssen und mit leichtem Streicheln an der Aussenseite der Beine wieder hoch usw. in einem kontinuierlichen Fliessen. So soll die Verspannung nach unten und weg gestrichen werden mit der Nachricht an den Körper der Schwangeren „öffne, öffne, das Baby kommt heraus.

Um dieses Gefühl zu erreichen, spanne zuerst deinen Beckenboden, wie einen Lift, der hochgezogen wird, dann hält dein Partner beide Hände an die Innenseite deiner Oberschenkel und du entspannst den Beckenboden dorthin, wie ein Lift, der nach unten fährt. Während dein Partner mit den Händen bis zu den Knien fährt, entspannst du immer mehr.

Zieh deine Schultern hoch und spüre die Spannung, auch deine Atmung hat sich wahrscheinlich verändert.

Dein Partner lässt seine Finger auf deinen Schultern ruhen und gibt einen guten Druck mit den Handflächen. Du entspannst und lässt los zu den Händen.

Immer noch in der Seitenlage stell dir vor, dass du im Kreuzbeinbereich Schmerzen hast. Du wirst die Verspannung im unteren Rücken und in den Schultern spüren.

Dein Partner drückt fest und ununterbrochen auf dein Kreuzbein mit den Handwurzeln. Sobald du die Wärme und den Druck spürst, entspannst du und lässt du in den Druck der Hände los. Die Muskeln im unteren Rücken werden sofort weich.

Spann dein Gesäss an und beobachte dieses Gefühl.

Dein Partner legt seine Hände auf dein Gesäss und du entspannst, sobald du die Wärme und den Druck fühlst.